Alimentação na pandemia: como deve ser a dieta adequada?

Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para sua saúde em todos os cenários. No entanto, fazer boas escolhas de alimentos em pandemias se torna ainda mais essencial para conseguir passar por esses períodos de forma mais saudável, melhorando sua imunidade.

Para ajudar você nessa missão, listamos algumas dicas para criar um planejamento alimentar e manter uma dieta adequada nesse período. Além disso, apresentamos alguns dos principais alimentos que você deve ter em casa durante o isolamento social. Continue a leitura e confira!

Dicas para uma melhor alimentação na pandemia

Durante períodos de tensão, é comum descontar na comida e ter um alimentação rica em açúcares, álcool e gorduras. No entanto, manter uma disciplina durante a pandemia é essencial para garantir uma boa nutrição e um bom funcionamento do corpo. A seguir, listamos algumas dicas que podem ajudar você nessa missão.

Conte com um bom planejamento de compras

É importante fazer as compras de forma consciente e planejada para evitar sair de casa com muita frequência. Compre o que for necessário para duas semanas e tente pensar em quais alimentos você já tem em casa e quais precisa comprar para fazer as refeições que deseja.

Planejar o cardápio da semana e anotar os produtos em uma lista de compras ajuda você a controlar as despesas de forma mais eficiente e comprar somente o que é necessário, fugindo de opções vazias e fazendo melhores escolhas.

Prefira alimentos integrais e naturais

Já que você precisa comer em casa e não tem mais que almoçar fora, que tal elaborar refeições mais saudáveis e aprender a cozinhar pratos novos? Para isso, dê preferência a alimentos in natura e orgânicos, como arroz, feijão, legumes, frutas e verduras.

Fazer seu próprio pão também é uma boa dica, assim, você não precisa sair para a padaria todos os dias e evita possíveis riscos de contaminação. Na hora do preparo, escolha as opções com farinhas integrais, ricas em vitaminas, minerais e fibras.

Fuja dos ultraprocessados

Os ultraprocessados são aqueles alimentos industrializados que lotam as prateleiras dos supermercados e estão cheios de aditivos e conservantes em suas fórmulas. Alguns exemplos são os refrigerantes, bolachas, salgadinhos, macarrões instantâneos, frios e embutidos.

Apesar de baratos e atraentes, esses produtos são péssimas escolhas, pois contam com fórmulas nutricionalmente desequilibradas. Além de serem ricos em calorias, sódio, açúcares e gorduras, esses alimentos são praticamente pré-digeridos e extremamente pobres em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Aposte nas frutas, verduras e legumes

Invista em uma alimentação balanceada e aproveite para incluir em sua dieta opções mais ricas como frutas, verduras e legumes, que contam com uma boa quantidade de fibras e vitaminas importantes para a sua imunidade.

As frutas são uma excelente opção para substituir snacks durante os lanches da tarde. Já os legumes podem ser transformados em caldos e congelados.

Algumas opções de legumes, como a batata, batata-doce, abóbora, cebola e alho duram cerca de 15 dias na fruteira. Já outras opções, como as folhas, estragam mais rapidamente e devem ser consumidas em menos tempo.

Consuma gordura, doces e álcool com moderação

Durante a pandemia, é comum sentir mais ansiedade e descontar na comida. Por isso, é importante planejar bem as refeições e evitar beliscar fora de hora. Tente substituir as frituras por opções assadas e grelhadas e os doces por frutas e castanhas.

Outro hábito que precisa de moderação é o consumo de bebidas alcoólicas. Tudo bem tomar uma taça de vinho no jantar de vez em quando, mas evite transformar isso em uma rotina.

Faça um bom aproveitamento dos alimentos

Se a ideia é reduzir o número de saídas para o mercado, é importante criar métodos e adotar práticas para melhorar o aproveitamento integral dos alimentos.

Talos de couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, por exemplo, são ricos em fibras e podem ser utilizados em patês, refogados, recheios e sopas. Já a água do cozimento de batatas e cenouras, rica em vitaminas, pode ser utilizada para o preparo de purês e arroz.

Outra forma de aproveitar bem os alimentos é fazendo o congelamento correto. Frutas vermelhas como cerejas, morangos e framboesas se adaptam muito bem ao congelamento e podem ser consumidas in natura após sair do freezer.

Já para os vegetais, a dica é realizar o processo de branqueamento antes de congelar, ou seja, escaldar os alimentos em água fervente e, em seguida, resfriar em uma bacia com água e gelo.

O ideal é escolher embalagens a vácuo, sacos herméticos ou vidros para evitar o excesso de ar no interior e garantir um congelamento mais eficaz. Congele os alimentos em porções pequenas, adequadas ao número de pessoas da casa e descongele sempre na geladeira, evitando congelar novamente as sobras para não aumentar a proliferação de bactérias.

Alimentos que não podem faltar em casa

Na hora da compra, invista em uma cesta básica de alimentos não perecíveis e que possibilitem cozinhar diferentes tipos de itens, como:

• arroz;
• feijão;
• grão de bico e lentilha;
• óleo;
• azeite;
• macarrão;
• molho de tomate;
• café;
• farinha de tapioca;
• farinha de trigo;
• fermento;
• atum e sardinha enlatados;
• aveia.

Na geladeira, tenha ovos, para fazer bolos, pães e massas, e invista nos laticínios como leite, queijos e iogurtes que, normalmente, duram em média 15 dias e podem ser uma boa opção durante o período.

Carnes e legumes podem ser comprados em maior quantidade e congelados, para garantir a alimentação por, pelo menos, 15 dias.

Na hora de escolher suas frutas, aposte nas opções ricas em vitamina C, como o abacaxi, a laranja, o limão e o maracujá, para melhorar a imunidade. Outros alimentos com propriedades antimicrobianas e que ajudam a fortalecer a imunidade são:

• açaí;
• aveia;
• brócolis;
• cúrcuma;
• gengibre;
• linhaça;
• kefir;
• mel;
• amendoim;
• uva.

Seguindo essas dicas, você pode usufruir de uma alimentação mais equilibrada e saudável, garantindo mais bem-estar e qualidade de vida durante o período de isolamento. Fazer um planejamento e escolher bons alimentos em pandemias é uma das principais formas de garantir sua saúde.

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